بي‌خوابي در دوران سالمندی

خواب يكي از مهم‌ترين نيازهاي جسمي و رواني انسان است كه آرامش عجيبي به همراه دارد، به طوري كه هر فرد يك سوم از عمر خود را در خواب سپري مي‌كند. اگر چند شب بي‌خوابي يا كم‌خوابي را تجربه كرده باشيد، حتما به اين حرف اعتقاد خواهيد داشت كه هيچ چيز نمي‌تواند جاي يك خواب راحت را پر كند، ولي متاسفانه با افزايش سن خواب آدمي دچار يك سري اختلالاتي مي‌شود كه حتما بايد راه درماني براي آن پيدا كرد.
بي‌خوابي يكي از شايع‌ترين مشكلات سالمندان است كه آنها را به مطب پزشك مي‌كشاند. به طور تقريبي بيش از 25 درصد از افراد بالاي 65 سال با اين مشكل روبه‌رو هستند. در واقع بي‌خوابي يك علامت و نشانه است كه درمان نشدن آن ممكن است به بروز مشكلاتي براي سلامت فرد يا افسردگي منتهي شود. افراد سالمند اگر شب‌ها دير به خواب مي‌روند، اگر از خواب خود رضايت ندارند يا در خواب احساس بي‌قراري مي‌كنند و اگر صبح‌هاي زود از خواب بيدار مي‌شوند و نمي‌توانند دوباره به خواب بروند، حتما به پزشك مراجعه نمايند؛ چون به بي‌خوابي مبتلا شده‌اند. مدت زمان بي‌خوابي بيمار در تشخيص نقش بسزايي دارد. بي‌خوابي گذرا تنها به مدت چند روز تا يك ماه طول مي‌كشد و اغلب بر اثر استرس شديد، يك بيماري حاد يا خوددرماني ايجاد مي‌شود. بي‌خوابي‌هاي كوتاه‌مدت از يك تا 6 ماه طول مي‌كشد. اگر بي‌خوابي حدود 6 ماه به طول انجامد، مزمن تلقي شده و معمولا دلايل مختلفي هم دارد. استمرار علائم در تشخيص آن بسيار مهم است. از عوامل اين نوع بي‌خوابي مي‌توان به استفاده يا مصرف بيش از حد الكل و داروها و نگراني وسواسي درخصوص بي‌خوابي اشاره كرد.

عوامل بروز بي‌خوابي

اصولا بي‌خوابي بيشتر در سالمندان رواج دارد، ولي اين بدان معنا نيست كه تنها سالمندان به اين عارضه مبتلا مي‌شوند، بلكه بي‌خوابي ممكن است در هر سني به سراغ افراد بيايد. بي‌خوابي دلايل زيادي دارد كه آگاهي از آنها مي‌تواند به فرد كمك كند تا با اين مشكل راحت‌تر كنار بيايد و حتي جلوي بروز آن را بگيرد. در افراد سالمند بي‌خوابي ممكن است به دليل اختلال خواب اوليه مانند وقفه‌هاي تنفسي خواب، حركات تناوبي عضو خواب‌رفته يا سندروم پاهاي بي‌قرار و به دلايل ثانويه‌اي چون وضعيت رواني فرد، استفاده از چندين دارو به طور همزمان، عوامل رواني اجتماعي و مشكلات پزشكي ايجاد شود كه از اين مشكلات پزشكي مي‌توان به آرتروز، پاركينسون، آلزايمر، سرطان و... اشاره كرد و نيز عواملي چون درد، استرس حاد و مزمن و برخي از داروها، مصرف كافئين، نيكوتين و الكل پيش از خواب، گرفتگي‌هاي عضلاني در طول شب كه مي‌توانند بر اثر سندروم پاهاي بي‌قرار باشد، حملات اضطرابي يا ديدن كابوس‌هاي شبانه، رفتارهايي چون ترس از بي‌خوابي و عادات بدرفتاري چون خوردن غذا در رختخواب مي‌توانند موجب بروز بي‌خوابي شوند. علاوه بر اينها، يائسگي در زنان نقش بسيار مهمي در مشكلات خواب سالمندان دارد كه اغلب اظهار مي‌كنند كه گر گرفتگي‌ها و تعريق زياد شبانه مانع از داشتن خوابي راحت در آنها مي‌شود، به طوري كه حدود نيمي از زنان يائسه از اين مشكل شكايت دارند.

فرآيند بي‌خوابي و عوارض ناشي از آن

اگر در اطراف خود سالمندي داشته باشيد، خواهيد ديد كه با كوچك‌ترين صدايي از خواب بيدار مي‌شود و خواب بسيار سبكي دارد. همين مساله، يعني بيدار شدن‌هاي متعدد در شب باعث بي‌خوابي و مشكلات بسياري براي سالمندان مي‌شود. فرآيند طبيعي خواب در افراد اصولا به اين ترتيب است كه افراد بتدريج به خواب مي‌روند و اين مرحله خواب سبك است و كم‌كم به سمت مرحله خواب عميق پيش مي‌روند كه معمولا براحتي و با هر صدايي از خواب بيدار نمي‌شوند.
در جوانان و افراد عادي اين فرآيند معمولا صورت مي‌گيرد و افراد وارد خواب عميق مي‌شوند، ولي كودكان و سالمندان وارد خواب عميق نمي‌شوند و قسمت اعظم مشكل سالمندان از همين جا ناشي مي‌شود. با افزايش سن، نياز به خواب كاهش مي‌يابد و همين كم‌خوابي‌ها و بي‌خوابي‌ها مي‌تواند مشكلات و عوارضي براي افراد سالمند ايجاد كند. در صورتي كه اين بي‌خوابي مزمن شود، ممكن است باعث تشديد بيماري‌هاي جسمي و رواني شود.
بي‌خوابي همچنين مي‌تواند منجر به خواب‌آلودگي در طول روز شود كه همين مساله باعث بروز اختلال‌حواس مي‌شود. به علاوه گيجي، كندي رواني حركتي، كاهش شناخت فرد از محيط خود، افزايش خطر آسيب، بروز افسردگي، خستگي، تحريك‌پذيري و كاهش حافظه و تمركز و كسالت در طول روز هم ممكن است به دنبال بي‌خوابي‌هاي مكرر پديد آيد.

چگونه با بي‌خوابي مقابله كنيم؟

براي داشتن خوابي منظم و رها شدن از بي‌خوابي، بايد سعي كنيد برنامه منظمي براي خواب خود داشته باشيد، به طوري كه در ساعت معيني از شب بخوابيد و صبح در ساعت مشخصي بيدار شويد و تنها زماني به رختخواب برويد كه واقعا خوابتان مي‌آيد. از اتاق خواب فقط براي خوابيدن استفاده كنيد نه براي مطالعه، تماشاي تلويزيون، غذا‌خوردن يا انجام كارها.
اگر پس از 15 تا 20 دقيقه در رختخواب، به خواب نرفتيد، بيش از آن تلاش نكنيد چون بي‌فايده است؛ بلكه از رختخواب بيرون بياييد، به اتاق ديگري برويد، در نوري ملايم مطالعه كنيد، از تماشاي تلويزيون پرهيز نماييد و هرگاه احساس خواب‌آلودگي كرديد، بازگرديد. تا جايي كه مي‌توانيد ساعات خواب روزانه خود را كاهش دهيد تا شب‌ها راحت‌تر بخوابيد و ساعات خواب شبانه‌تان افزايش يابد و در صورت نياز به خواب روزانه، يك چرت 30 دقيقه‌اي اختلالي در خواب شبانه وارد نمي‌كند. علاوه بر تنظيم خواب روزانه، بايد مراقب ساير اعمال خود نيز باشيد. كافئين و نيكوتين جزو آن دسته از محرك‌هايي هستند كه خواب افراد را دچار اختلال مي‌كنند پس هرگز پيش از خواب سيگار نكشيد و چاي ننوشيد. هرگز بلافاصله پس از صرف غذا به رختخواب نرويد و حتما فاصله‌اي را ميان آن رعايت و دقت كنيد كه غذاي سبكي ميل كنيد. گوش دادن به يك موسيقي ملايم، پياده‌روي شبانه و نيز حمام آب گرم مي‌تواند جسم را براي خوابي آرام آماده كند، همچنين به ياد داشته باشيد از ورزش سنگين 3 تا 4 ساعت پيش از خواب پرهيز كنيد، ولي انجام ورزش منظم عصرانه مي‌تواند به خواب عميق شبانه كمك كند. در نهايت اگر براي به خواب رفتن بيش از حد تلاش كنيد، دچار اضطراب خواهيد شد و خواب شما دچار اختلال مي‌شود. بهترين راهي كه سالمندان مي‌توانند براي درمان بي‌خوابي خود انجام دهند، اين است كه در رختخواب دراز بكشند و چشم‌ها را ببندند. در اين حال تصاويري را در ذهن تجسم كنند كه خوشايند است و از بودن در آن موقعيت‌ها لذت مي‌برند و تمام توجه خود را به آن تصوير جلب كنند. اين تجسم براحتي مي‌تواند فرد سالمند را به خوابي خوب فرو ببرد. با رعايت تمام نكات گفته شده مطمئن باشيد ديگر بي‌خوابي را تجربه نخواهيد كرد. پس به جاي شكايت‌هاي پي‌درپي از بي‌خوابي‌هاي شبانه، سعي كنيد به بهترين شكل ممكن بي‌خوابي خود را مديريت كنيد تا به مرور از بين برود.

مقالات مقالات مقالات مقالات مقالات مقالات مقالات آموزشگاه رایانه اخبار ایران و جهاناخبار ایران و جهاناخبار ایران و جهانبانک سوال و جوابجوان امروزدانلود نرم افزار