«آزمون دانشگاه» به خاطر نقش سرنوشتساز آن، جوانان را عميقا و همهجانبه تحت تأثير قرار مىدهد، به گونهاى كه اضطراب جانفرسايى از چگونگى انجام و نتايج آن بر فرآيند يادگيرى نسل جوان ايجاد مىكند.
در يك نگاه واژه «امتحان» آينهاى از خاطرات تلخ و شيرين و شكست و شادكامى است كه هر يك از ما از دوران كودكى و نوجوانى تا جوانى با خود داشتهايم، حتى در بسيارى از صحنهها همراه با دلهرهها، نگرانىها، ترس پنهان و موهوم نسبت به اين پديده بوده است.
واژه «اضطراب امتحان» نيز حالت هيجانى ناخوشايند و مبهمى است كه با پريشانى، وحشت، هراس، تپش قلب، عرق كردن، سردرد، بىقرارى، تكرر ادرار و تشويش همراه است.
آنچه حالت اضطراب امتحان يا Test Anxietyرا از انسان دور مىكند، شناخت منبع اضطراب و تشويش خاطر است.
اضطراب به ميزان كم براى كاركردهاى درسى و آموزشى، نه تنها زيانآور نيست، بلكه در مواردى مىتواند مفيد باشد، زيرا بر حجم تلاش فرد مىافزايد و سطح موفقيت او را به طور شايانى بالا مىبرد. افرادى كه هيچ نگرانى براى امتحانات ندارند، توان رقابت با ديگران را ندارند و انگيزههاى آنان در سطح پايين مىماند. اما اضطراب بيش از ميزان معمول و مفيد، زيانآور است و آثار سوئى همچون ضعف يادگيرى، حساسيت بسيار، فراموشى فراوان، ديرباورى شخصيت خويش، ريزش و لرزش توان درونى و بيرونى و در يك سخن از دست دادن تسلط عقلانى و عاطفى بر مجموعه صفات شخصيتى را به همراه دارد.
با اين شناخت، رسالت نخست اطرافيان جوان به ويژه پدران و مادران و معلمان، رويارويى با اضطراب ويرانگر و استرس فلجكننده افعال و افكار جوانان، نيز كنترل سنجيده دلهرهها و تشويشهاى درونى آنان است.
برخى از شيوههاى كنترل اضطراب را بحث و بررسى مىكنيم:
1. همبستگى مثبت ميان تسلط درسى و آرامش درونى پژوهشهاى علمى و تجربيات ارزشمند آموزشى بيانگر اين واقعيت گرانبهاست كه هر اندازه ميزان تسلط و احاطه بر دروس بيشتر باشد، به همان نسبت آرامش و اطمينان درونى فرد افزايش مىيابد، بدين خاطر چنانچه جوانان ما بتوانند خود را به مرز تسلط درسى برسانند، خواهند توانست با سرعت بسيار بر اضطراب خويش چيره آيند و فضاى فكرى خويش را براى استمرار تحصيل و تداوم موفقيت آرامتر كنند، بدينسان «آرامش» دل و ديده را به ارمغان آورند:
از جهان تلخ نتوان با درشتى كام يافت كز زبان حرب، تشريف شكر بادام يافت
بىقرارى باعث آرامش دل شد مرا آنچنان كز جنبش گهواره طفل آرام يافت
2. گفتگو در باره اضطراب، از شدت آن مىكاهد. جوانانى كه ارتباط انسانى مطلوبى با اطرافيان خود دارند، بهتر مىتوانند بر اضطرابشان غلبه نمايند. طبق نظريه علمى افراد مضطرب، زمانى كه با ديگران در مورد مشكل خويش گفتگو مىكنند، بار اضطراب آنها كاهش مىيابد. اين پديده خجسته از آنروست كه بسيارى از ما گمان مىكنيم سختىها و تلخىهاى زندگى مخصوص ماست و ديگران در رفاه و راحتى بسيار به سر مىبرند، يا آنكه به اين درجه از فراز و نشيب زندگى مبتلا نيستند، در حالى كه با نشست و گفتگو با ديگران به ويژه همسالان درمىيابيم گاه درد و اندوه ما بسيار كمتر از ديگران است و اضطراب آنها دهها برابر ديگران!
آشنايى با مشكلات افراد، اطمينان نفس و آرامش درونى را به ما باز مىگرداند و هر يك از ما را آماده رويارويى با ناكامىهاى بزرگتر مىكند. تشويق جوانان توسط اطرافيان به گفتگو و مذاكره در باب مشكلاتشان، موجب آرامش روحى آنان مىشود و سينهاى صحراصفت و دلى درياگونه براى تحمل و طاقت به آنها مىبخشد.
3. مباحثه علمى، موجب تقويت يادگيرى، خودباورى و دورى از ضعف و هراس امتحان مىشود. جوانان با بحث و گفتگوى علمى، ضعفها و كمبودهاى آموزشى خود را مىشناسند، به توانمندىهاى درونى خود پى مىبرند، در صورت وجود نقطههاى قوّت علمى، مورد تشويق همسالان خود قرار مىگيرند و اين پديده موجب يادگيرى عميقتر و در نتيجه موفقيت بيشتر در امتحاناتشان مىشود.
از ياد نبريم كه هر نوع تأييد نسبت به جوانان، اعتماد به نفس آنها را افزايش مىدهد و تأثير بسيارى در يادگيرى و آرامش روحى و روانى آنان ايفا مىكند.
همت كنيم در نظام آموزشى سراسر كشور از شيوه مفيد و مؤثر «مباحثه علمى» يعنى فهم مطالب و بيان درس با استفاده از فعاليت ذهنى و ابتكار علمى و توجه به زوايا و ابعاد گوناگون بحث بهره گيريم، نيز آثار و بركات بسيار آن را براى نسل جوان توضيح دهيم تا به نوعى «توليد و تكثير در جلوههاى علمى» دست يابند. اينان مىبايست همچون دانشپژوهان حوزههاى علميه، نقد و تحليل را پيش رو قرار دهند تا هر بحثى را به طور عميق و دقيق دريابند، سپس موضوع ديگرى را آغاز كنند.
4. تغيير نگاه و نگرش اطرافيان جوان، آرامش روحى بسيارى به اين قشر حساس و پر تلاطم مىبخشد. پدران و مادرانى كه حساسيت بسيار و گاه طاقتفرساى خود را صرف بنيانهاى بينشى و ارزشهاى شخصيتى فرزند خويش مىكنند، هرگز قبولى در كنكور را «هدف اولين و آخرين زندگى» و مردودى در آزمون را «پايان حيات و هستى و تمامى سرمايههاى زندگى» نمىدانند. از اينرو به فرزندان خود مىآموزند كه «نهايت تلاش» خود را به كار گيرند و «نتيجه تلاش» را در مرحله دوم اهميت قرار دهند. نيز بكوشند به دور از غوغاها و غبارهاى موجود در فضاى علمى آموزشى، به فهميدن و درك كردن رو آورند و تمامى اميدها را در گشوده شدن راه
آشنايى با مشكلات افراد، اطمينان نفس و آرامش درونى را به ما باز مىگرداند
و هر يك از ما را آماده رويارويى با ناكامىهاى بزرگتر مىكند.
چنانچه انسان هر روز
پس از پايان درس و مراجعه به منزل يا خوابگاه
در حد نيم ساعت يا بيشتر، درس ارائه شده را مرور كند، پايدارى مطالب از حافظه كوتاهمدت به بلندمدت و ميانمدت خواهد چرخيد.
ورود به دانشگاه نيابند.
به يقين اين درك و دريافت نخست از سوى اطرافيان به ويژه پدران و مادران، آرامش خاصى به جوان مىبخشد. از نقطه نظر درونى، هر گاه فرد بداند نهايت تلاش خويش را به كار گرفته است، رضايت خاطر پيدا مىكند، بر اثر آرامش روحى، راههاى جديدى در برابر دل و ديده براى تكامل و تعالى علمى در جامعه مىيابد، زيرا باور اهميت تلاش و كوشش در عرصه تحصيل، بازدهى استعدادهاى ساكن و سيّار را چندين برابر مىكند، چنان كه هدف رشد و رويش علمى و اجتماعى را به گونهاى زيبا و پر طراوت تجلى مىبخشد.
5. ياد خدا دلها را آرامش مىبخشد. آرامش و اطمينان در هنگام آزمون و امتحان با دو گام حاصل مىشود: نخست معرفت پروردگار به عظمت و قدرت و حكمت، ديگر شناخت خود به نياز و ناتوانى، نادانى و ندارى.
امام سجاد(ع) در سخنى سراسر معرفت و محبت به خدا عرض مىكند:
«يا مولاى بِذِكْرِكَ عاشَ قلبى و بمناجاتِك بَرَدْتُ ألمَ الخوفِ عنّى؛
اى مولاى من! به ياد تو قلبم زنده است و با مناجات با تو درد خوف و ترس را از خود دور مىكنم و بىاثر مىسازم [و اطمينان نفس مىيابم.]»
آنان كه خود را منهاى بىنهايت مىدانند و چون قطرهاى اندك، تنها و ناچيز مىشمرند و برآنند اضافه به بىنهايت شوند تا در اقيانوسى بيكران آرام و قرار يابند، با انس و ارتباط با خداوند، از اضطرابهاى روحى، سردرگمىها، يأسها و نوميدىها مصون مىمانند و احساسى آرامش روحى ـ روانى مىكنند؛ احساس لذتبخش، دلنشين و روحنواز كه در پرتو آن تمامى تلخىها و سختىهاى زندگى، سهل و آسان مىگردد و هر روز بر اميد و ايمان و اطمينان آنها افزوده مىشود.
قرآن كريم اين ارمغان آسمانى را به گونهاى شفاف چنين ترسيم مىسازد:
«الذين آمنوا و تطمئن قلوبُهم بذكر اللّه ألا بذكر اللّه تطمئن القلوب؛
كسانى كه ايمان آورند و قلوبشان با ياد خداوند آرام گيرد، همانا (آگاه باشيد كه) با ياد و نام خدا قلبها آرام و قرار گيرد.»
آن رشته كه قوت روانست مرا
آرامش جان ناتوان است مرا
بر لب چو كشى جان كشدم از پى آن
پيوند چو با رشته جانست مرا
جوانان و نوجوانان با پاكى فطرت و نورانيت وجود خود بهتر و بيشتر از ديگران با ياد خدا آرامش مىيابند؛ از غرق شدن در امواج طوفان اضطراب نجات مىيابند و به جايگزينى انديشههاى مثبت و سالم به جاى افكار منفى و آشفته همت مىكنند. اين احساس در نسل نو تقويت مىشود كه آنان همچون تختهسنگى كه در كوير برهوت پرتاب شده باشد، نيستند بلكه خود را در محضر خداوندى احساس مىكنند كه احاطه كامل بر همه عرصه عالم دارد و با قدرت بيكران، توان انجام هر كارى را در خود مىبيند و با حكمت خويش به مصلحتها پى مىبرد.
6. «تلقين به خويش» نوعى «خودآموختگى» است. تحقيقات اخير برخى از انديشمندان علوم انسانى به ويژه «پل ژاگو» ثابت كرده است كه آدمى به همان اندازه كه مىتواند با تفكر خود در ديگران نفوذ كند و اراده خويش را به آنان تحميل كند، قادر است در شخصيت خود نيز نفوذ نمايد و هر صفت يا پديده رفتارى را كه مايل است در خويش ايجاد كند. براى مثال دانشآموز يا دانشجوى جوانى كه از اضطراب درسى رنج مىبرد، مىتواند شبهنگام اين جمله را دستكم ده بار به خود تلقين كند:
«به يارى خدا، هر روز بيش از گذشته، احساس آرامش مىكنم.»
موضوع «تلقين» علاوه بر استفاده در مراحل مختلف و ارائه توصيههاى بسيار در آموزههاى فقهى و اخلاقى در نگاه جامعهشناسان و روانشناسان نيز جايگاه والايى دارد. بىدليل نيست صاحبنظرى چون «كلود برستول» در كتاب «جادوى باور» مىنويسد:
«درست به همان گونهاى كه ذهن هشيار سرچشمه انديشه است، ذهن ناهشيار هم سرچشمه قدرت است.»
7. آشنايى با نمونه سؤالات و شركت در كنكور آزمايشى، ايجاد آرامش مىنمايد. اگر اين حقيقت توسط جوانان پذيرفته شود كه كنكور يعنى امتحان ورود به دانشگاه، چيزى فراتر از آنچه در سالهاى گذشته آموختهاند نيست، موجب مىشود آنان با شركت در كنكور آزمايشى و آشنايى با نمونه سؤالات، توان علمى و آرامش روحى خود را افزايش دهند و از اين طريق تسلط درسى بسيار و آمادگى ذهنى فراوانتر و آرامش روحى بيشترى به دست آورند.
چه زيباست روزى در سراسر ايران عزيز فرا رسد كه همه دانشآموزان و دانشجويان درس را براى درس يعنى دانستن، فهميدن و به كار بستن بياموزند، نه براى نمره گرفتن، عنوان يافتن و يا درآمد مادى به دست آوردن. گرچه در شيوه «درس براى درس» و «فهم و عمل» آثار مادى و بركات اجتماعى چشمگيرى نهفته است و لطف الهى راههاى فراوانى در برابر دل و ديده دانشآموز و دانشجو مىگشايد.
8. يك بار از رو خواندن، مستلزم دو بار از بر تعريف كردن است. «ارنست هومان» در كتاب «عصر روانشناسى» به جوانان توصيه مىكند: چنانچه فقط يك ساعت فرصت داريد، بيست دقيقه آن را صرف خواندن از روى متن و چهل دقيقه را به از بر تعريف كردن اختصاص دهيد، زيرا اين امر موجب تقويت يادگيرى و در نتيجه رشد اعتماد به نفس و سرانجام آرامش روحى روانى شما مىشود.
9. آرامش جوانان به ميزان موفقيت برنامه و روش آنان بستگى دارد. اصول مطالعه طبق يك برنامه دقيق و سنجيده به سه بخش تقسيم مىشود:
أ) اصول مطالعه پيش از شروع خواندن: تعيين هدف و انگيزه، تعيين مدت لازم، تعيين مقدار مطالعه، انتخاب محيط مناسب و دورى از امورى مانند پر بودن معده، اضطرابهاى نابجا و تخيلات از موارد مهم اين اصول است.
ب) اصول هنگام مطالعه: مطالعه فعّال و جدى، حفظ آرامش، دورى از عوامل اخلالگر مانند جلسات خانوادگى، صداى تلويزيون و راديو و محيط پرسر و صدا، يادداشتبردارى نكات مهم (در صورت امكان)، برخورد سؤالى با مطالب آموخته، ترك افكار منفى، تمركز حواس، استراحت كردن هنگام مطالعه (هر 45 دقيقه تا يك ساعت، استراحت پنج دقيقهاى) و علامتگذارى نكات مهم، از اصول هنگام خواندن محسوب مىشوند.
ج) اصول پس از پايان مطالعه: از موارد اصول مىتوان به: تكرار آموختهها و مرور آنها، تأكيد بيشتر بر نكات علامتگذارى شده و در صورت امكان مباحثه و نقد عالمانه و آگاهانه نسبت به موضوعات، اشاره كرد.
نكات كاربردى براى آرامش بيشتر در كنكور دانشگاه به كار بستن نكات زير در بهينهسازى آزمونهاى درسى و دانشگاهى و آزمونهاى ورودى از سوى جوانان عزيز بسيار مفيد است:
1. مطالعه در طول ترم تحصيلى (نه به قصد امتحان)
فقط مرور مطالب، حافظه را براى پذيرش مطالعات بعدى آماده مىسازد.
2. چنانچه انسان هر روز پس از پايان درس و مراجعه به منزل يا خوابگاه در حد نيم ساعت يا بيشتر، درس ارائه شده را مرور كند، پايدارى مطالب از حافظه كوتاهمدت به بلندمدت و ميانمدت خواهد چرخيد.
3. بهترين شيوه آمادهسازى در شب پيش از امتحان، مرور و تكرار الگوهاى سازماندهى شده است.
4. در طول مطالعه، حافظه تصويرى (چشمى) را فعال كنيد. كدگذارى، رمزگذارى، علامتگذارى و واژهسازى، از روشهاى خوب به شمار مىآيند؛ براى مثال براى يادگيرى دورههاى پادشاهى پيش از اسلام در ايران كلمه «مهساسا» يعنى مادها، هخامنشيان، سلوكيان، اشكانيان، ساسانيان و اسلام، مناسب است.
تحقيقات در دانشكده بهداشت عمومى دانشگاه «لمالينداى» كاليفرنيا نشان مىدهد خندهاى كه از ته دل باشد، از ميزان هورمونهاى استرس از جمله «كورتيزول» و «اپىنفرين» مىكاهد و بر سلامت بدن مىافزايد. به علاوه اثرات مفيد آن تا 24 ساعت باقى خواهد ماند.
5. فراموش نكنيد معمولاً 24 ساعت مانده به امتحان، بيشترين يادگيرىها صورت مىگيرد بنابراين، از دغدغهها، اضطرابها، كارهاى غير لازم، دخالتها، مشغوليات كاذب، ديدن رسانهها، خواندن مجلات و ... دورى كنيد.
6. در بعضى از دروس، حريف تمرينى (هماورد علمى) بسيار مناسب است؛ يعنى با يك همكلاسى كه از لحاظ روحى و درسى به هم نزديك هستيد، مطالعه را به صورت مباحثه داشته باشيد.
7. نيم ساعت پيش از برگزارى كنكور از بحث و مطالعه بپرهيزيد. جاى خلوتى بيابيد و تأمل كنيد.
8. حتما از تجارب بعضى از دوستانتان در مطالعه استفاده كنيد.
9. جلسه امتحان را با ذكر آرامبخش شروع كنيد. دعا، آرامشبخش است و به طور كلى ياد خدا آرامشبخش دلها است: «الا بذكر اللّه تطمئن القلوب».
10. گروهى عادت دارند وقتى برگه امتحان را به دست مىگيرند، نوشتن پاسخ را آغاز مىكنند، برخى اوّل محتاطانه به پرسشها مىنگرند سپس، جواب مىدهند. در اين زمينه به نكات زير توجه فرماييد:
أ) ثابت شده است اگر تمام پرسشها را با تأمّل و در آغاز بخوانيد بهتر است، چون حافظه جستجوگر (Ressearcher Memory) به كار مىافتد و كم كم جوابها را مىچيند.
ب) سعى كنيد اوّل به سؤالهاى ساده و آسان يا پرسشهايى كه بر آنها تسلط داريد، جواب دهيد؛ زيرا هم انگيزه شما را براى پاسخ به ديگر سؤالها بالا مىبرد، هم فرصتى به حافظه مىدهد تا پاسخ پرسشهاى ديگر را جستجو كند. سپس سؤالات متوسط را جواب دهيد و در نهايت به پرسشهاى مشكل و پيچيده روى آوريد.
11. از ترك سريع جلسه امتحان خوددارى كنيد. توجه داشته باشيد كه زمان تعيين شده جهت پاسخ به سؤالات، حساب شده است. حتى اگر سرعت پاسخدهى شما بالا است جوابها را دوره كنيد تا به اين نكته شگفتانگيز برسيد كه «بسيارى از جوابها به اصلاح و تكميل و تغيير نياز دارند.»
12. بكوشيد در جلسه امتحان، با ورقه و حافظه خود و دستى كه به قلم تكيه زده و صفحه را درمىنوردد، ارتباط مثلثى برقرار سازيد و از پراكندگى حواس و مشغوليت ذهن و گرداندن چشم به اطراف خوددارى كنيد تا اضطراب شما كاهش يابد.
13. بازنگرى پاسخها پس از پايان پاسخگويى بسيار مهم است؛ زيرا گاه پيش آمده است كه افراد حتى پاسخ يك سؤال را ننوشتهاند يا به دستور عمل برگهها توجه نكرده و با پاسخ به پرسشهاى اختيارى، نمره منفى گرفتهاند.
14. گاه مطالب را خوب مطالعه كردهايم اما سؤال كمى نارسا و مبهم است. سعى كنيد پرسش را بفهميد و دچار قضاوت زودهنگام نشويد زيرا «فهم پرسش، نصف جواب است.»
15. تنظيم وقت در جلسه امتحان بسيار مهم است. با حفظ آرامش، زمان بالاى ورقه را با تعداد و محتواى سؤالات هماهنگ و تنظيم كنيد. اين كار در جوابهاى تستى از پاسخهاى تشريحى راحتتر مىكند.
16. تمركز و توجه، يكى از عوامل كاهنده اضطراب و ايجادكننده آرمش است.
نكته طلايى دانستيم اندكى اضطراب براى زندگى ضرورى است، زيرا اضطراب درجهاى از رنج است و ما بايد شاهد رنج باشيم، نه مالك آن. گاه اضطراب در جلسه امتحان حالتى به همراه مىآورد كه بسيار مهم است؛ يعنى مطالعه درس، خوب انجام شده و اضطراب شديد نيست؛ اما به محض ديدن برگه امتحان احساس مىكنيم 70% جوابها به خاطرمان نمىآيد؛ اين حالت موقتى است. بارها شده است كه جواب پرسشهاى اوّل و دوم به خاطرمان نمىآيد ولى وقتى به سؤال سوم مىپردازيم، متوجه مىشويم پاسخ سؤالهاى پيشين را به خاطر آوردهايم. متأسفانه بعضى افراد به بُعد جستجوگر حافظه آگاهى ندارند، از اينرو سريع از جلسه امتحان خارج مىشوند و پس از دقايقى تأسف مىخورند.
10. براى آرامش باطن، هر شب لحظاتى با خود خلوت كنند.
اين پديده كه «خلوت شخصى» يا «غور باطن» Meditationناميده مىشود، موجب كاهش فشارهاى درونى شده، بر شادى و آرامش خاطر مىافزايد و علاوه بر آن، موجب درك جامعترى از زندگى مىشود.
ناگفته پيداست كه «غور درونى» و «علم برونى» مكمل يكديگرند.
پايان اين قسمت از نوشتار را به راهكارهاى پيشنهادى توسط يكى از صاحبنظران اختصاص مىدهيم تا آگاهى نسل نو از يكايك اين عوامل، زمينهساز دورى استرس و فشار درونى آنها شود:
هفت پيشنهاد جديد و جالب براى رفع اضطراب اضطراب و فشار روحى مداوم باعث آسيبديدگى و انسداد عروق مىشود. يافتههاى اخير نشان مىدهد استرس مداوم موجب ترشح موجى از هورمونهاى استرس در خون مىشود كه مىتواند قدرت دفاعى بدن را ضعيف ساخته، فرد را مستعد بيمارىهاى عفونى مثل سرماخوردگى و آنفلوانزا كند. استرس شديد با هر نوع بيمارى از سوزش معده و انواع سرماخوردگىها گرفته تا آسم و سرطان در ارتباط است و مىتواند خطر ابتلا به بيمارى آلزايمر را در افراد پير افزايش دهد.
براى اينكه از استرس به دور باشيد، بد نيست در هفتهاى كه پيش رو داريد، هر روز يكى از روشهاى زير را امتحان كنيد:
1. دست از كار بكشيد: هر روز دستكم يك بار به مدت 5 تا 10 دقيقه بنشينيد و هيچ كارى انجام ندهيد. فكرتان را فقط روى صداهاى پيرامون خود، احساسات و هر گونه فشارى كه در گردن، شانهها، بازوها، قفسه سينه و ... حس مىكنيد، متمركز كنيد.
2. با صداى بلند بخنديد: بدين منظور از هر چه كه مىدانيد موجب خنده شما شود، استفاده كنيد، مثلاً مجموعهاى از تصاوير، صداها و حكايتهاى خندهدار يا كارهاى كودكان و يا دوست صميمىتان. گاه مىتوانيد چند لحظهاى به تماشاى سريالهاى كمدى دلخواه خود فكر كنيد. اين كار را هر از گاهى در طول روز تكرار كنيد. تحقيقات در دانشكده بهداشت عمومى دانشگاه «لمالينداى» كاليفرنيا نشان مىدهد خندهاى كه از ته دل باشد، از ميزان هورمونهاى استرس از جمله «كورتيزول» و «اپىنفرين» مىكاهد و بر سلامت بدن مىافزايد. به علاوه اثرات مفيد آن تا 24 ساعت باقى خواهد ماند.
3. راديو يا تلويزيون را روشن كنيد: در مواقعى كه نوميد مىشويد، راديو يا تلويزيون را روشن و به يك برنامه آرامبخش گوش كنيد. هر نوع برنامهاى كه ايجاد آرامش كند، مناسبترين چيزى است كه مىتواند به رفع استرس كمك نمايد.
4. به موضوعات مسرتبخش بينديشيد: هر جا كه هستيد، دستكم به مدت پانزده ثانيه و حداكثر پنج دقيقه فكرتان را روى موضوعات و افرادى متمركز كنيد كه به طور عميق به آنها علاقهمنديد يا صحنهاى از يك تعطيلات را كه به شما خوش گذشته، مجسم كنيد. به علاوه تكرار عبارتى كه در شما حس مثبت بودن ايجاد كند، مىتواند مفيد و كارساز باشد.
«اوسكين» (نويسنده كتاب «بياييد گذشت كنيم») كه تحقيقاتى در زمينه نيروى درمانى گذشت و بخشش انجام داده، مىگويد:
«استرس اكثرا از عواطف و احساسات منفى مثل حسادت، خصومت، عصبانيت، رنجش و ناراحتى حاصل مىشود.»
5. قدم بزنيد: از پشت ميز، روى صندلى يا هر جا كه هستيد، برخيزيد و ده دقيقه قدم بزنيد. اكثر مردم معتقدند پيادهروى به انسان آرامش مىدهد. امروزه دانشمندان اين ادعا را اثبات كردهاند.
6. نفس عميق بكشيد: به مدت پنج دقيقه در هر دقيقه شش نفس عميق بكشيد. يعنى مدت دم و بازدم هر يك 5 ثانيه باشد. با اين عمل نه تنها آرامش بيشترى حاصل مىشود بلكه سلامت دستگاه قلب نيز افزايش مىيابد. چنانچه روزى خستهكننده و پر از بحث و جدل را سپرى كردهايد، يك نقطه سفيد روى صفحه ساعت مچى يا ساعت شماطهدارتان بگذاريد و هر بار كه چشمتان به آن نقطه افتاد 2 ـ 3 دقيقه نفس عميق بكشيد. با تعجب خواهيد ديد اين كار با چه سرعتى شما را آرام مىكند.
7. عضلات بدن را شل كنيد: درست پيش و پس از خواب به مدت پنج دقيقه، تمام عضلات بدنتان را شل كنيد. از انگشتان دست و پا شروع كنيد. ابتدا آنها را منقبض و سپس شل نماييد. سپس به ترتيب به سراغ عضلات پا، قفسه سينه، عضلات بالاى پا، باسن و بالاتنه رفته و با سفت و شل كردن ماهيچههاى صورت، كار را خاتمه دهيد. به كارگيرى اين شيوه كه «استراحتِ پيشتاز» نام دارد، باعث كاهش ضربان قلب و استرس و همچنين كاهش ميزان هورمونهاى كورتيزول در خون مىشود.
پىنوشتها: از ترك سريع جلسه امتحان خوددارى كنيد. توجه داشته باشيد كه زمان تعيين شده جهت پاسخ به سؤالات، حساب شده است. پیام زن -> فروردین 1385، شماره 169
پدیدآورنده:احمد لقمانى، |