اگر شما مي خواهيد سيگار را ترک کنيد، اما از افزايش وزن ناشي از آن مي ترسيد، متن زير را کامل بخوانيد.
خطرات جدي سيگار و منافع ترک سيگار هنگامي که سيگار مي کشيد، ضربان قلب شما بالا مي رود و خود را در معرض 4000 نوع مواد شيميايي در دود سيگار قرار مي دهيد که درحدود 40 نوع از آن ها باعث سرطان مي گردند.
مردان سيگاري نسبت به زنان بيشتر دچار سرطان ريه مي گردند.
سيگاري ها، بيشتر در معرض بيماري هاي قلبي، سکته، برونشيت مزمن، آمفيزم و بيماري هاي ريوي مي باشند.
سيگاري ها نه تنها به سلامتي خود ضربه مي زنند، بلکه سلامت اطرافيانشان را که سيگاري نيستند نيز به خطر مي اندازند.
هنگامي که سيگار را ترک مي کنيد: * در مدت 12 ساعت بعد از آخرين سيگار، بدن شما شروع به التيام اثرات مخرب نيکوتين مي کند.
* قلب و ريه، تخريبات حاصله از نيکوتين را اصلاح مي کنند.
* تنفس راحت تر مي شود و سرفه از بين مي رود.
* خطر بيماري و مرگ و مير در اثر بيماري قلبي، برونشيت، سرطان ريه و انواع ديگر سرطان ها بسيار کم مي شود.
* به تميزي هوا کمک مي کند و موجب کاهش خطر بيماري مي شود.
* در هفته ي اول ترک، وزن بدن به دليل احتباس آب، حدود 1 تا 2 کيلوگرم افزايش مي يابد.
* بعد از ترک سيگار بايد غذاهاي کم کالري مصرف کنيد، تا موجب افزايش وزن نشود.
افرادي که در شروع ترک سيگار مي باشند، براي اين که بعد از غذا سيگار نکشند و در عين حال وزن خود را کنترل کنند، مي توانند از روش هاي زير استفاده کنند: 1) مقدار غذاي روزانه خود را از قبل تنظيم کنيد.
2) بعد از صرف غذا، از جاي خود برخيزيد.
3) بعد از صرف غذا اگر مجبور بوديد بر سر سفره بنشينيد، 1 ليوان آب بنوشيد.
4) بعد از صرف غذا دندان هاي خود را مسواک بزنيد و يا بشوييد.
ترک سيگار و افزايش وزن افزايش وزن بعد از ترک سيگار يکي از نگراني هاي افراد سيگاري است. حدود 80 درصد از سيگاري ها، بعد از ترک سيگار افزايش وزن مي يابند. به طور معمول، زنان در طول 1 سال بين 3 تا 5/5 کيلوگرم افزايش وزن مي يابند. مردان نسبت به زنان، کمتر وزنشان زياد مي شود.
غالبا چاقي در زنان سيگاري (مانند چاقي در مردان) از نوع سيبي شکل مي باشد. در اين زنان چربي هاي بدن دور کمر جمع مي شوند. در حالي که وقتي سيگار را ترک مي کنند، چربي جمع شده در کمر، به يک اندازه در تمام بدن پخش مي شود.
نيکوتين باعث افزايش سوخت و ساز (متابوليسم) بدن مي شود. وقتي سيگار کشيدن را ترک مي کنيد، متابوليسم بدنتان کم مي شود و مطابق مقدار معمولي مي گردد. اين به معني اين است که کالري کمتري را مي سوزانيد. همچنين، مزه و طعم غذاها را بهتر احساس مي کنيد. بعضي از افراد به سمت ميان وعده هاي پُرکالري مي روند. همه اين ها باعث بيش خواري مي شود.
به خاطر سيگار نکشيدن، قند خون فرد پايين مي آيد و احتياج به خوردن ميان وعده پيدا مي کند. سيگاري هايي که عادت به کشيدن سيگار بعد از هر وعده غذايي دارند، به خاطر ترک کردن ، مدت ها در سر سفره مي نشينند و غذا مي خورند.
سيگار کشيدن باعث سوزاندن 200 کالري مي شود. اما وقتي شما سيگار را ترک مي کنيد، اين مقدار کالري را نمي توانيد بسوزانيد، زيرا که متابوليسم بدن کم مي شود.
همه افراد به خاطر ترک سيگار چاق نمي شوند. به طور معمول افراد درحدود 4 تا 5 کيلو اضافه وزن مي يابند.
اما اين نکته را فراموش نکنيد که سيگار کشيدن بسيار خطرناک تر از افزايش وزن بعد از ترک آن مي باشد. ولي بايد مراقب باشيد که وزنتان نيز خيلي زياد نشود.
دلايل افزايش وزن هنگام ترک سيگار
1- فقدان نيکوتين هنگامي که نيکوتين موجود در دود سيگار از بدن خارج شود، افزايش وزن ناگهاني رخ مي دهد. نيکوتين، وزن بدن را پايين مي آورد.
علاوه بر آن، نيکوتين بر آزاد سازي هورمون انسولين اثر مي گذارد. انسولين، مقدار گلوکز يا قند خون را کنترل مي کند. نبود نيکوتين در بدن باعث گرسنگي در شخص مي شود.
2- بيش از حد خوردن - افرادي که دائما در دهانشان سيگار بوده، حال که سيگار را ترک کرده اند، مي خواهند اين کمبود را جبران نمايند. در نتيجه غذا براي آن ها، آرامش بخش مي باشد.
- سيگاري ها غالبا يک وعده غذا هم نمي خورند؛ مثلا به جاي خوردن صبحانه ، 1 فنجان قهوه يا چاي و چند نخ سيگار مي کشند. در حالي که سيگاري هاي در حال ترک، هر سه وعده غذا را مي خورند و از هيچ کدام صرف نظر نمي کنند.
- بعداز ترک سيگار، مزه و طعم غذاها را بيشتر احساس مي کنند.
راهکارهاي جلوگيري از افزايش وزن براي جلوگيري از اضافه وزن، بايد فعاليت بدني خود را بيشتر کنيد و عادات صحيح غذايي داشته باشيد. فعاليت بدني به کنترل وزن و افزايش مقدار کالريي که مي سوزد، کمک مي کند.
پس بهتر است قبل از ترک سيگار، بدن خود را به اين عوامل عادت دهيد تا در زمان ترک سيگار برايتان مشکل ساز نشود.
در يک تحقيق، خانمي که سيگار را ترک کرده بود و روزانه 45 دقيقه پياده روي مي کرد، در حدود فقط 1 کيلوگرم افزايش وزن يافت.
ورزش کردن باعث افزايش سوخت انرژي، افزايش اعتماد به نفس، بهبود سلامتي و کاهش استرس و افسردگي(که به خاطر کمبود نيکوتين در بدن به وجود مي آيد) مي گردد.
عادات صحيح غذايي براي، عادات صحيح غذايي به نکات زير توجه کنيد:
1- از يک رژيم غذايي متعادل و متنوع استفاده کنيد.
2- مقدار زيادي سبزي و ميوه مصرف کنيد.
3- غذاهاي بدون چربي يا کم چرب را تهيه کنيد.
4- از غذاهاي چرب و داراي شکر و فاقد مواد مغذي دوري کنيد.
5- نوشيدني هاي کافئين دار را کم مصرف کنيد.
6- آب زياد بنوشيد. آب باعث خروج سموم حاصله از نيکوتين مي شود و همچنين باعث افزايش متابوليسم مي گردد.
7- خواب کافي داشته باشيد.
8- هيجان و تنش را از خود دور کنيد. براي اين کار مي توانيد به وسيله مديتيشن، راه رفتن و نفس عميق کشيدن، هيجان و اضطراب را از خود برانيد و بدن و ذهن خود را آرام نگاه داريد.
9- توسط اطرافيان تان تشويق شويد.
10- هر روز ورزش کنيد.
11- از اضافه وزن خود نترسيد، بلکه بدانيد که ضررهاي بد نيکوتين را از بدن خود خارج کرده ايد.
ورزش کردن يکي از راه هايي است که به کاهش وزن بعد از ترک سيگار کمک مي کند.
فوايد ورزش کردن عبارت است از: * کاهش استرس
* کاهش افسردگي
* بهبودي حالات دروني
*افزايش اعتماد به نفس و تحرک
* بهبودي وضعيت بدن
بهتر است فردي که سيگار را کنار گذاشته، چيزي را به زندگي خود اضافه کند. اگر نمي توانيد بيرون برويد، لااقل در خانه پياده روي کنيد تا دچار اضافه وزن نشويد.
هرگاه تمايل به سيگار کشيدن داشتيد، يکي از کارهاي زير را انجام دهيد:
1- به مدت 10 دقيقه پياده روي کنيد. دقت کنيد که نسبت به قبل، چقدر سريع تر قدم برمي داريد.
2- ورزش يوگا را انجام دهيد و استرس را از خود دور کنيد.
3- بايستيد و نفس عميق بکشيد و اجازه دهيد تا هواي پاک وارد ريه هايتان شود.
4- بهترين فعاليت ها شامل: باغباني، انجام کارهاي خانه، چمن زني، بازي کردن با بچه ها، و از پله بالا و پايين رفتن به جاي استفاده از آسانسور(البته اگر درد مفاصل و استخوان نداشته باشيد) است.
ورزش مقدارکالري سوخته شده
پياده روي به مدت 45 دقيقه 200
شنا به مدت 30 دقيقه
200
دوچرخه سواري به مدت 30 دقيقه
210
تنيس 1 نفره به مدت 30 دقيقه 210
انجام کارهاي خانه به مدت 30 دقيقه 250
دويدن و يا بالا رفتن از پله به مدت 30 دقيقه 300
اسکي به مدت 30 دقيقه 350
مواد ناسالم ممنوع براي پرهيز از خوردن شيريني ها و مواد غذايي چرب، اين کارها را انجام دهيد:
* آدامس هاي بدون قند بجويد.
* هويج، کرفس و ديگر سبزيجات را کنار ميز خود بگذاريد و از آن ها مصرف کنيد.
* ميوه هاي خشک و آجيل مصرف کنيد.
* از رفتن به رستوران ها و فست فودها دوري کنيد.
* مقدار زيادي آب بنوشيد. آب به نگهداري آب بدن و جلوگيري از خستگي کمک مي کند.
* خود را به کاري مشغول کنيد.
* از دوستان و اقوام کمک بخواهيد.
* آبنبات هاي سفت بخوريد.
* چاي سبز بنوشيد.
نکات لازم: - شما که سعي داريد سيگار را ترک کنيد و نمي خواهيد چاق شويد، بايد وزن خود را کنترل نماييد و در غذا خوردن نيز اعتدال را رعايت نماييد و به جاي ميان وعده هاي پرکالري از ميان وعده هاي سبک و کم کالري استفاده کنيد. ميان وعده هاي سبک و کم کالري عبارت است از: هويج و کرفس.
- شما در 3 روز اول ترک سيگار، مي توانيد شيريني و يا آبميوه بخوريد، فقط براي آن که قند خون پايين افتاده را درمان کنيد.
- عضلات، چربي را بيشتر مي سوزاند. لذا براي افزايش عضلات بدنتان بهتر است 1 تا 2 بار در هفته به کلاس هاي بدنسازي برويد.
- 15 دقيقه وقت لازم است تا معده به مغز بگويد که سير شده ايد. پس غذا را به آرامي بجويد تا بيش از حد نخوريد.
- براي جلوگيري از خوردن بيش از حد، بعضي افراد آب مي نوشند.
- ميوه ها و سبزيجات زيادي بخوريد.
- غذاهاي خيلي شيرين، خيلي شور و خيلي چرب را نخوريد.
- صبر و تحمل داشته باشيد. براي کاهش وزن نبايد عجله به خرج داد، زيرا در اين مورد رژيم گرفتن بسيار سخت مي باشد. شما مي توانيد با يک رژيم غذايي مناسب و ورزش کردن وزن خود را تنظيم نماييد.
- خودتان را قبول داشته باشيد. شما فرد شگفت انگيزي هستيد.
- با خودتان صادق باشيد.
تبیان |