اگر خواستار کاهش وزن هستید ...

اين روزها همه اعضاي خانواده با چاقي و لاغري دست به گريبانند. غذاها رژيمي شده، مقدار غذا كم شده اما همه از چاقي رنج مي‌برند. بايد چه كرد تا وزن ايده‌آل خود را حفظ كنيم و يا از شر اضافه وزن راحت شويم.
در رژيم‌هاي غذايي نوين آنچه بيش از محاسبه كالري مدنظر است، تغييرات شيوه زندگي و نيز تغيير دائمي‌ رفتاري و يا به عبارتي رفتاردرماني مي‌باشد. تغييرات رفتارها و شيوه‌هاي نادرست زندگي نيز با يك رژيم چند روزه ميسر نخواهد بود. به همين دليل در شيوه‌هاي نوين درماني توصيه به دوره‌هاي درماني است؛ نه يك رژيم سخت زودگذر.
برنامه كاهش وزن بايد بر پايه تعادل، انتخاب‌هاي درست و سبك زندگي سالم باشد و در نهايت با ايجاد تغييرات دروني و هميشگي، منجر به كاهش وزن دائمي شود.
جهت كاهش وزن به يك «برنامه غذايي صحيح» ؛ «ورزش» و «برنامه روان شناسي كاهش وزن» نياز است.

دليل كاهش وزن را فراموش نكنيد

فهرستي تهيه كنيد و دلايل كاهش وزن خود را در آن بنويسيد. فهرست را جلوي چشمانتان بگذاريد تا هيچ وقت وسوسه نشويد رژيم خود را قطع كنيد.
كاهش وزن به زمان احتياج دارد و سريع اتفاق نميافتد. هدف شما بايد كاهش وزن در طول يك بازه زماني مشخص شده توسط كارشناس تغذيه باشد، بنابراين به جاي اين كه هر روز خودتان را وزن كنيد هر هفته يكبار اين كار را انجام دهيد.
هميشه يادتان باشد كاهش وزن و رسيدن به وزن ايده آل، اگر با يك برنامه حساب شده باشد، همراه با سلامتي خواهد بود. بنابراين با هدف رسيدن به سلامتي پايدار و دور از هرگونه رخوت و بيماري به رژيم خود وفادار باشيد.

كاهش وزن با تغيير شيوه زندگي

همواره محل مشخصي را براي غذا خوردن در نظر بگيريد.
مواد غذايي مثل تنقلات و خشكبار را در معرض ديد يا محل رفت و آمدتان قرار ندهيد.
براي صرف غذا حتماً بنشينيد. هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد كه چه مقدار غذا مي‌خوريد. غذا را به آرامي و با چنگال ميل كنيد.(حداقل 20 دقيقه طول بكشد.)
حتي الامكان، از مصرف غذاهاي آماده در خارج از منزل بپرهيزيد، زيرا نميدانيد در غذا چه وجود دارد. مثلاً چه ميزان روغن براي پخت غذا به كار رفته است. حتيالمقدور از غذاهايي بخوريد كه محتويات آن مشخص است مثل كباب برگ به جاي كباب كوبيده؛ و در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يك غذا را براي 2 نفر سفارش دهيد و از خوردن بيش از حد نان،كره،سس و دسرهاي قبل از غذا خودداري كنيد.
هنگام خريد با ليست مشخصي خريد كنيد و مقدار پول همراهتان را تقريباً به همان اندازه محدود كنيد. تمام موادغذايي لازم را در فهرستي يادداشت و يكباره آنها را تهيه كنيد تا مجبور نباشيد دائم به سوپرماركت سر بزنيد و با ديدن خوراكي‌هاي رنگارنگ وسوسه شويد.
برچسب مواد غذايي را بخوانيد و ميزان كالري آن‌ها را كنترل كنيد.

وعده‌هاي غذايي را حذف نكنيد

بسياري از افراد براي اين كه دريافت كالري را كم كنند يك وعده غذايي (مثلاً صبحانه) را حذف مي‌كنند، اما اين اشتباه شايع عواقب بدي به دنبال دارد. روش علمي آن است كه تعداد وعده‌هاي غذايي زياد و حجم مواد مصرفي كم باشد وگرنه به عنوان مثال اگر صبحانه نخوريد براي ناهار آنقدر گرسنه هستيد كه چندبرابر گذشته غذا ميل مي‌كنيد. وقتي شما بيشتر از 5 ساعت بين وعده‌هاي غذاييتان فاصله مي‌اندازيد ،‌بدنتان ممكن است هورمون‌هاي استرس‌زا مثل كورتيزول آزاد كند (‌هورموني كه مي‌تواند اشتها را افزايش دهد) و در نهايت افزايش توليد چربي را به همراه داشته باشد. خود اين سلول‌هاي چربي نيز نياز بيشتري به انرژي داشته و اشتهاي فرد را بيشتر كرده و فرد بيشتر مي‌خورد و در واقع در يك سيكل معيوب خوردن و اشتهاي بيشتر و سپس دوباره خوردن قرار مي‌گيرد كه بسيار خطرناك است. به اين سيكل در دراز مدت اتساع معده و پر نشدن آن با وعده‌هايي با ميزان قبلي و در نهايت بيشتر خوردن را اضافه كنيد تا ديگر هوس حذف وعده غذايي به سرتان نزند.

آب بيشتري بنوشيد

رژيمي‌هايي كه آب را جايگزين نوشيدني‌هاي شيرين كرده‌اند،‌ وزن كم مي كنند. وقتي آب مي‌نوشيد معده شما پر مي شود و غذا كمتر مصرف مي كنيد.
آب 70 درصد وزن بدن را تشكيل داده و سلول‌ها در محيط مايع به فعاليت‌هاي خود ادامه مي‌دهند. همچنين كار روده با آب بهتر انجام مي‌پذيرد و اين خود به كاهش انرژي ذخيره شده و در واقع مصرف انرژي كمك مي‌كند.

بيشتر بخوابيد

تحقيقات نشان داده است كه اگر هر شب فقط 4 تا 7 ساعت بخوابيد بعد از يك زمان كم (در حدود 6 شب)سطح گلوكز افزايش پيدا مي‌كند. البته تازهوالدين‌ها از اين قاعده مستثني مي‌باشند. اما هركس ديگري بايد در شب 8 ساعت بخوابد و قبل از نيمه شب هم بايد به رختخواب برود. هر ساعت استراحت قبل از نيمه شب، ارزشي دو برابر از استراحت بعد از اين ساعت دارد. چون كه مقدار كورتيزول در پايين‌ترين سطح خود قرار دارد. بنابراين سعي كنيد زودتر بخوابيد و از آن طرف سحرخيزتر باشيد.

چند راه كار براي كاهش كالري مصرفي روزانه

براي صرف چاي و قهوه از شكر استفاده نكنيد ، يا شكر كمي مصرف كنيد.
سعي كنيد انرژي مورد نياز را از نوشيدني‌ها تامين نكنيد. چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي‌شود ولي مايعات اين حالت را ندارند.
سبزيجات داراي كمترين ميزان كالري هستند و كالري آن‌ها حتي يك سوم ميوه‌هاست. از اين رو مصرف زياد آنها علاوه بر فوايد بسيار تغذيه‌اي، موجب سيري و مصرف كمتر غذا مي‌شود.
يك سالاد خوب و لذيذ، پيش غذاي بسيار مناسبي است. سالادي كه از كاهو، كلم برگ يا گل كلم، فلفل سبز، گوجه فرنگي، ذرت پخته، خيار و جعفري ريز شده به اضافه يك قاشق ماست و يك قاشق مرباخوري روغن زيتون و مقدار كمي نمك و فلفل و سركه تهيه شده باشد، بهترين و سالم‌ترين نوع سالاد است. از مصرف سس مايونز با سالاد اجتناب كنيد و به جاي اينكه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو كنيد؛ به مرور متوجه مي‌شويد كه با ميزان كمتري از سس نيز مي‌توانيد از سالاد لذت ببريد.
اگر در بين روز احساس ضعف شديد كرديد، اصلاً جاي نگراني نيست. بهترين راه اين است كه يك قاشق مربا خوري عسل بخوريد كه قند آن سريع جذب شده و موجب بالا رفتن قند خونتان شود. (حداكثر 2 تا 3 قاشق مربا خوري در روز)

چند راه كار براي كاهش چربي وعده‌هاي غذايي

چربي خورش، خوراك و سوپ را پيش از مصرف بگيريد. براي ساده شدن اين كار مي‌توانيد آنها را چند ساعت قبل، تهيه و در يخچال نگهداري كنيد تا روغن موجود در آنها جدا شده و به راحتي از سطح برداشته شود. مي توانيد گوشت، ماهي، مرغ و تخم مرغ را بدون روغن و با روغن موجود در خود آنها كباب نماييد. همچنين مي توانيد پيش از پخت براي خوشمزه نمودن آنها مدتي آنها را در آب ليمو و سركه يا انواع سبزي‌ها بخوابانيد.
از لبنيات وگوشت كم چرب استفاده نماييد.
حتما قبل از مصرف گوشت‌هاي قرمز، تمام چربي قابل روِيت آن را جدا كنيد. پوست مرغ را كه حاوي چربي زياد است جدا كنيد. حتي‌الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد. بهترين راه پخت گوشت و مرغ، كباب كردن و بريان كردن در فر يا مايكروفر است. بدين طريق براي پخت، روغن اضافه نمي‌كنيد.
آب پز و سفت كردن تخم مرغ، بهترين طريقه پخت آن است.
همراه با ساندويچ، به جاي چيپس از سبزيجات استفاده كنيد.
دريافت فيبر موجب كاهش جذب چربي غذا مي شود، پس سعي كنيد هميشه در كنار غذا، سبزيجات استفاده كنيد. در عين حال كنار گوشت كباب شده تا مي توانيد گل كلم پخته، اسفناج پخته و هويج ميل كنيد.

ورزش، ورزش، ورزش

حتي‌المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده كنيد.

جام جم

مقالات مقالات مقالات مقالات مقالات مقالات مقالات آموزشگاه رایانه اخبار ایران و جهاناخبار ایران و جهاناخبار ایران و جهانبانک سوال و جوابجوان امروزدانلود نرم افزار